Растяжка или стретчинг (от англ., «stretching» — растягивание) прочно вошла в мир фитнеса и спорта. Причём используется растяжка, и весьма активно, не только в тех видах спорта, где требуется сверхнормальные проявления гибкости тела как, — гимнастика, единоборства, но и во вполне «обычных» — футболе, теннисе и других спортивных играх и тренировках.
Фитнес включает растягивание мышц как неотъемлемую часть тренировочного процесса. Перечислим основные причины, по которым это происходит.
1. Гибкое тело – это свобода движений, лёгкость и пластичность. Гибкость влияет на то, как вы выглядите и как двигаетесь.
2. Недостаточная гибкость (тугоподвижность, контрактура) некоторых мышечных групп негативно влияет на состояние и подвижность позвоночника, что, в свою очередь, отражается на здоровье в целом. Спортивная медицина и лечебная физкультура едины во мнении, что подавляющему большинству людей для поддержания правильной осанки и сохранения здоровья необходимо активно растягивать следующие мышцы:
— трапециевидные мышцы (верхняя часть);
— грудные мышцы;
— мышцы поясницы и подвздошной области;
— группу мышц задней поверхности бедра.
3. Движения всегда принято выполнять в полную амплитуду. Скованность мышц часто чревата травмами, в то время как достаточный «запас гибкости» сводит травматизм к минимуму.
Хорошая гибкость особенно важна на занятиях по единоборствам, танцам, аэробике, где движения часто более размашисты и менее контролируемы, чем в тренажёрном зале.
4. Предварительный стретчинг — растягивание мышц перед тренировкой — повышает способность мышц к последующей работе. Когда вы видите футболиста, растягивающего перед игрой свои бедра, или теннисиста, тянущего грудь и плечи, знайте — они делают это, чтобы лучше играть. В фитнесе мы делаем это, чтобы лучше тренироваться.
5. Заключительный стретчинг (выполняемый как финальная часть тренинга) обеспечивает целый ряд замечательных эффектов:
5.1 Правильно растягиваемая мышца полностью расслабляется, что улучшает восстановление как самой мышцы, так и нервной системы (не забывайте, что тренировка — это стресс, и весьма серьёзный).
5.2 Улучшение гибкости — наиболее очевидный результат пост — тренировочной растяжки.
Если вас устраивает ваша гибкость на данный момент — стретчинг поможет удержать её на том же уровне в дальнейшем.
5.3 Установлено, что заключительный стретчинг улучшает кровоснабжение мышц и усиливает выведение из мышцы продуктов метаболизма. Замечено так же, что уменьшается пост- тренировочная боль.
5.4 Значительные по силе болевые ощущения во время растяжки увеличивают выброс соматотропина — гормона, отвечающего за развитие выносливости и развитие мышечной массы. Соматотропин так же является сильным жиросжигающим гормоном.
Таким образом, грамотное включение растяжки в тренировочную программу поможет достижению любых ваших целей, будь то развитие гибкости, увеличение мышечной массы или сжигание жировой ткани.
СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь ещё и ещё – до предела.
В этой позиции задержитесь на 10 секунд.
ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА
Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнёр осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – непереусердствовать: боль недопустима.
ПРОПРИОЦЕПТИВНОЕ УЛУЧШЕНИЕ НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ ПЕРЕДАЧИ ИМПУЛЬСОВ
Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, её надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру.
Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет.
И растяжка получится на все сто!
ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально увеличить амплитуду движения. Вскоре оказалось, что этот метод крайне опасен. Он приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления. До сих пор эта растяжка применяется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не нужна.
СОВЕТЫ НОВИЧКАМ:
Неважно, какой вид растяжки вы выбрали, главное – действовать осторожно. Избегать рывкообразных движений. А тем более боли. Разогревайтесь!
Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок её недостаточно. «Холодные» связки всегда жёсткие и неэластичные.
Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули её из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть её она сломается.
Но согрейте её, и ириска станет похожей на пластилин. От большого к малому.
Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бёдер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.
Не экономьте время. Задерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд. Иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту «паузу» до полных 60 секунд. Дышите глубже. Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке. Без боли, пожалуйста!
